Dieta mediterranea

Dalla natura alla tavola con la Dieta Mediterranea, Patrimonio Unesco dal 2010

Tra le formule in tema di nutrizione più diffuse al mondo, il significato della espressione Dieta Mediterranea esprime indubbiamente ricchezza culturale, storica, sociale e ambientale che di generazione in generazione si è ereditata nei popoli che vivono affacciati sul bacino del Mediterraneo.
Patrimonio UNESCO dal 2010, da cui è stata definita patrimonio culturale intangibile, il modello nutrizionale mediterraneo include l’insieme di competenze, conoscenze e pratiche che dalla natura arrivano sulla tavola, passando per coltura, raccolta, pescato, preparazione e conservazione delle materie prime tramandate da mestieri e tradizioni di pesca e agricoltura.
La correttezza nutrizionale in termini di benefici per la salute si caratterizza per la sua semplice essenzialità costituita da abbondanza di prodotti di origine vegetale, basse quantità di pesce, latticini, uova e pollame, piccolissime di carne rossa e olio d’oliva, combinazioni inoltre fortemente indicate per coloro che soffrono di diabete, patologie cardiovascolari, dismetaboliche, neurodegenerative ma anche reazioni avverse a componenti degli alimenti come celiachia o SGNC (sensibilità al glutine).
Grazie allo studio condotto da Ancel Keys, Seven Countries Study, venne dimostrato infatti che nelle popolazioni del bacino del Mediterraneo l’incidenza della mortalità per cardiopatie era di molto inferiore rispetto a quella del Nord Europa. Ma la paternità di tale stile alimentare è tutta italiana, dal momento che alcuni scrittori decantavano già nel Medioevo la connessione tra alimentazione e malattie. Oggi la scienza non fa che confermare l’importanza della presenza di prodotti vegetali nell’alimentazione per la prevenzione di diverse patologie.

La dieta mediterranea e il gluten free

La dieta mediterranea si fonda su alimenti simbolo come frutta, ortaggi, legumi e cereali non raffinati. Data la forte presenza di cereali in questa tipica fascia climatico-ambientale vivere l’intolleranza al glutine seguendo una dieta gluten free, a differenza di quanto la maggioranza crede, diventa un “modo di vivere” possibile. Un modello nutrizionale e uno stile di vita dunque che riveste un ruolo importante anche per coloro che vivono i disturbi al glutine correlati, perché a oggi è sfida vinta quella di potersi permettere una gustosa, variegata e salutare dieta mediterranea senza glutine. L’importante è porre la dovuta attenzione nella ricerca dei cereali che non ne contengono: gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto) e quelli minori (miglio, teff, chia).

dieta mediterranea
dieta mediterranea

FRUTTA, VERDURA, ORTAGGI: l’essenziale ruolo svolto dai vegetali (frutta, verdura e ortaggi), nel prevenire le più comuni patologie cronico-degenerative, è riconosciuto dall’intera comunità scientifica. Oltre a rappresentare la principale fonte di acqua e nutrienti essenziali come vitamine e minerali, contengono fibre alimentari, acidi organici e fitocomposti come gli antiossidanti.
CEREALI E DERIVATI: i cereali dal punto di vista tradizionale costituiscono un’ottima fonte di carboidrati, proteine, minerali e vitamine. I semi dei cereali costituiscono le farine di numerosi prodotti derivati sia dolci che salati. Interesse e sperimentazione dell’impiego dei cereali nella preparazione dei prodotti gluten free sono sempre maggiori; così come i controlli necessari a scongiurare la “cross-contamination” per garantire la sicurezza alimentare anche per chi soffre di malattia celiaca. I cereali permessi, suddivisi in tradizionali, minori e pseudo-cereali sono: riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, sorgo, fonio, teff, teosinte, lacrime di Giobbe e l’avena a piccole dosi (vedi scheda di riferimento).
LEGUMI: i legumi, chiamati in passato anche “carne dei poveri”, freschi, secchi o conservati sono un’ottima fonte di proteine: pur se con minore valore nutrizionale sono anche un’importante fonte di carboidrati complessi (amidi) e zuccheri semplici, oltre che di vitamine, folati e minerali (calcio e ferro nelle stesse quantità di latte e uova). Quelli più utilizzati in Italia sono fagioli, lenticchie, fave, lupini, piselli, soia e ceci.
UOVA: ricche di amminoacidi essenziali contengono il più alto valore biologico fra tutte le fonti di proteine alimentari.
PESCE: fonti principali di acidi grassi polinsaturi contengono in particolare acidi grassi omega-3, importanti nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Sono anche un ottima fonte di minerali.
LATTE E DERIVATI: i derivati del latte non contengono rischi per i celiaci per cui tutti i tipi di formaggi, yogurt, latte fermentato e probiotici, se contenenti unicamente yogurt, zucchero e fermenti possono essere consumati in sicurezza anche da chi soffre di celiachia.
CARNE: la carne si colloca al vertice della piramide modello della dieta mediterranea; nella scelta si consiglia di alternare carni rosse a quelle bianche.
OLIO D’OLIVA: l’olio d’oliva è il simbolo dell’alimentazione dei paesi del bacino del Mediterraneo; è considerato alimento insostituibile a tavola per la sua caratteristica composizione di acidi grassi, vitamina E, fitosteroli e polifenoli.
ERBE AROMATICHE E SPEZIE: le erbe aromatiche, note da sempre per le loro proprietà curative e aromatizzanti, oggi sono utilizzate soprattutto per insaporire le pietanze, riducendo il consumo di sale.

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