Alimentazione sportiva: vademecum

Alimentazione e sport: cosa bisogna sapere?

Chi pratica attività sportiva deve tenere a mente alcune regole basilari per poter garantire al proprio corpo l’assunzione dei micronutrienti necessari per restare in buona salute e ottenere buoni risultati sportivi.

  • Calorie. L’assunzione di calorie durante periodi di impegno fisico deve essere adeguata, per evitare una calo della massa muscolare, affaticamento, disordini del ciclo mestruale, perdita di densità ossea, ed evitare l’aumento del rischio di infortuni.
  • Carboidrati. I carboidrati hanno la funzione di mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue (il carburante preferito a scopi energetici) durante l’attività fisica e reintegrare il glicogeno dopo la fine dell’esercizio. L’apporto totale di carboidrati è correlato al dispendio energetico (in base allo sport praticato) al sesso, alle condizioni ambientali.
  • Grassi. I lipidi sono utilizzati soprattutto per gli sport di endurance,  ma non solo . I grassi che vengono consumati prima per fornire energia sono quelli contenuti nei muscoli. Si consiglia, tuttavia, di non esagerare con il consumo dei grassi cosiddetti cattivi (idrogenati e trans) poiché potrebbero determinare problemi di salute. Per un adeguato supporto all’attività sportiva il piano nutrizionale non dovrebbe apportareuna quota inferiore del 20% dei grassi sul totale energetico.
  • Proteine. La dose giornaliera di proteine per gli individui normali è uguale o inferiore ad 1 gr/kg di peso. Negli atleti questa dose è leggermente più alta, 1,0/1,2 e 1,5/2 g/kg. Apporti maggiori sembra non producano gli effetti sperati ma anzi determinano un incremento di lavoro per smaltire le scorie azotate. Gli integratori proteici e di determinati amminoacidi,  se assunti dopo lo sforzo permettono di riparare e ricostruire il tessuto muscolare in maniera ottimale.

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